Wskazówki dotyczące ćwiczeń i technik, które pomagają w zapobieganiu bólom związanym z pracą przy biurku

Praca siedząca stała się codziennością dla wielu z nas. Choć technologia ułatwia wykonywanie obowiązków zawodowych, długotrwałe siedzenie przy biurku niesie ze sobą ryzyko wystąpienia dolegliwości bólowych kręgosłupa, karku czy nadgarstków. Jak zatem zadbać o prawidłową postawę i zapobiec nieprzyjemnym skutkom siedzącego trybu pracy? Oto kilka sprawdzonych wskazówek.

1. Ergonomiczne stanowisko pracy

Dobór odpowiedniego krzesła:

• Regulowana wysokość: Krzesło powinno umożliwiać regulację wysokości, aby stopy spoczywały płasko na podłodze, a kolana były zgięte pod kątem około 90 stopni.
• Podparcie lędźwiowe: Ważne jest, aby krzesło posiadało podparcie dla dolnej części kręgosłupa, co pomoże utrzymać naturalną krzywiznę pleców.
• Podłokietniki: Umożliwiają wsparcie dla przedramion, redukując napięcie w barkach.

Ustawienie monitora i klawiatury:

• Monitor na wysokości oczu: Górna krawędź ekranu powinna znajdować się na wysokości oczu lub nieco poniżej, co zapobiega nadmiernemu pochylaniu głowy.
• Odstęp od ekranu: Zaleca się, aby monitor był oddalony o około 50–70 cm od oczu.
• Klawiatura i mysz: Powinny być ustawione tak, aby ręce mogły spoczywać na biurku, z łokciami zgiętymi pod kątem około 90 stopni.

2. Regularne przerwy i aktywność fizyczna

Technika Pomodoro:

• 25 minut pracy, 5 minut przerwy: Po każdym bloku pracy zrób krótką przerwę na rozciąganie lub krótki spacer.
• Dłuższa przerwa co kilka cykli: Po czterech cyklach zrób dłuższą, min. 15 minutową przerwę.

ćwiczenia przy biurku:

• Krążenia ramion: Pomagają rozluźnić napięcie w barkach.
• Skręty tułowia: Siedząc, obróć tułów w prawo i lewo, aby rozciągnąć mięśnie pleców.
• Unoszenie nóg: Wyprostuj nogi pod biurkiem i przytrzymaj przez kilka sekund, wzmacniając mięśnie ud.

3. Ćwiczenia poprawiające postawę

Rozciąganie mięśni szyi:

• Przechylenia głowy: Delikatnie przechyl głowę w bok, przytrzymaj przez 15 sekund i powtórz na drugą stronę.
• Skręty głowy: Obróć głowę w prawo i lewo, zatrzymując ruch w skrajnych pozycjach.

Wzmacnianie mięśni pleców:

• Ściąganie łopatek: Siedząc prosto, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, przytrzymaj przez 5 sekund.
• Mostek biodrowy: Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, unieś biodra w górę, napinając mięśnie pośladków.

Ćwiczenia oddechowe:

• Oddychanie przeponowe: Połóż rękę na brzuchu i wykonuj głębokie wdechy, skupiając się na unoszeniu brzucha, co pomaga rozluźnić mięśnie i redukuje stres.

4. Techniki relaksacyjne

Mindfulness w pracy:

• Krótka medytacja: Poświęć kilka minut na skupienie się na oddechu, co może pomóc w redukcji napięcia mięśniowego.
• Progresywna relaksacja mięśni: Stopniowo napinaj i rozluźniaj poszczególne grupy mięśni, zaczynając od stóp i kończąc na głowie.

5. Dodatkowe wskazówki

• Hydratacja: Pij regularnie wodę, co sprzyja ogólnemu zdrowiu i może zachęcić do częstszych przerw na wstawanie.
• Unikanie krzyżowania nóg: Siedzenie z nogami skrzyżowanymi może prowadzić do nierównomiernego obciążenia kręgosłupa.
• Używanie piłki gimnastycznej: Sporadyczne siedzenie na piłce może angażować mięśnie stabilizujące, poprawiając postawę.

Podsumowanie

Dbanie o prawidłową postawę w pracy siedzącej jest kluczowe dla zapobiegania bólom i dyskomfortowi. Wprowadzenie niewielkich zmian w organizacji stanowiska pracy, regularne przerwy oraz proste ćwiczenia mogą przynieść znaczną ulgę i poprawić samopoczucie. Jeśli dolegliwości bólowe utrzymują się, warto skonsultować się ze specjalistą. W HTH Clinic nasi eksperci służą pomocą w doborze indywidualnych metod rehabilitacji i ćwiczeń.

HTH Clinic – Twoje zdrowie w dobrych rękach. Zapraszamy do kontaktu i skorzystania z profesjonalnych usług fizjoterapeutycznych.